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- 避免睡前摄入咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）和酒精（酒精会缩短深度睡眠时长）。

2. 管理压力：避免“压力性肥胖”

长期压力会导致皮质醇（一种应激激素）水平升高，引发：

- 脂肪优先囤积在腹部（形成“苹果型身材”）。

- 对高糖、高油食物的渴望增加（身体试图通过摄入热量缓解压力）。

缓解压力的方法：

- 运动：有氧运动（如跑步）和冥想能降低皮质醇水平。

- 培养兴趣爱好：如画画、养花、拼图，转移注意力。

- 社交：与朋友聊天、聚会，倾诉压力。

- 时间管理：制定每日计划，避免因任务堆积产生焦虑。

3. 记录与追踪：及时调整，避免停滞

减重过程中，体重和体脂可能会出现波动或停滞，通过记录数据能及时发现问题并调整计划。

- 记录内容：

- 体重：每周1-2次（固定在早上空腹、排便后），避免每天称重（水分波动会导致数字变化，影响心态）。

- 体脂率：每2周1次（用体脂秤或健身房体测）。

- 饮食：用APP（如薄荷健康）记录每日摄入的食物和热量，每周复盘是否存在热量超标或营养不均衡。

- 运动：记录运动类型、时长、强度，确保每周运动量达标。

- 应对平台期：当体重连续2周未下降时，可能进入平台期，可通过以下方式突破：

- 调整饮食：减少50-100大卡摄入，或更换食物种类（如用杂粮饭替代白米饭）。

- 增加运动强度：如将慢跑速度提高0.5公里/小时，或在力量训练中增加重量。

- 增加NEAT：多走路、做家务，提升日常消耗。

五、心理调节：减重路上的“心态基石”

减掉30斤是一个长期过程（4-8个月），期间可能遇到体重波动、食欲爆发、运动疲劳等问题，良好的心态是坚持下去的关键。

1. 设定合理预期：接受“慢即是快”

很多人期望“1个月瘦10斤”，但这种速度往往不可持续且伤身体。要明白：健康减重没有捷径，慢速度才是真速度。每周减0.5-1公斤，虽然看似缓慢，但能让身体逐渐适应，减少反弹风险。

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